Как устроены привычки?

Психологи называют их “циклами привычек”. Согласно книге Чарльза Дюгига «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе», цикл привычки состоит из трех частей.

Первая часть - триггер, который заставляет наш мозг запускать привычную ему программу. Далее следует само действие - ментальное или физическое, процесс, запущенный триггером. Третьим пунктом идет награда - то, что вы получаете по итогу, что приносит мозгу удовлетворение. 

Чем чаще эта схема “триггер-действие-награда” повторяется, тем больше мы действуем “на автомате”, поскольку данная цепочка отпечатывается в мозге, нейронные связи выстраиваются определенным образом, и мы неосознанно действуем по этой схеме. Однако, понимая структуру привычки, нам легче нарушить этот цикл и перестроить собственный мозг. 

К примеру, каждый день вы смотрите сериальчики с ведром мороженого в обнимку. Из-за этого уже набрали лишние 25 килограмм, но все попытки избавиться от привычки оказались тщетны. 

Что делать в таком случае? Определить цикл данной привычки. Какое действие нужно поменять? Что является триггером для него? Что вы получаете в итоге? Разобрав всю цепочку по кирпичикам, гораздо легче изменить поведение. 

Ищем триггер

Триггер - что-то из вашего окружения, что сподвигает вас к какому-то действию. Бывает трудно определить триггер из-за наличия огромного массива бессознательной информации, которая и помогает нам формировать наши привычки, мотивируя то или иное поведение. 

Например, вы обедаете каждый день в одно и то же время. Потому что голодны? Или потому что часы показывают конкретное время? Или потому что дети начинают просить есть? Или потому что приходите домой в это время?

Психологи определяют несколько категорий триггеров:

• Место
• Время
• Настроение, эмоциональное состояние
• Мысли
• Люди рядом
• Предшествующее действие

Понимая, что нас провоцирует на действия, осознавая это, нам будет проще поменять собственное поведение. 

Допустим, вы всегда употребляете алкоголь в конкретном месте или с конкретными людьми. Хотите избавиться от привычки пить? Чтож, вам следует избегать этих мест и людей, а обратить внимание на что-то другое (или кого-то). 

Экспериментируйте с результатом

Определив триггер, запускающий нежелательное поведение, вы можете поэкспериментировать с результатом, чтобы понять, чего на самом деле хочет ваш мозг. 

Вернемся к примеру с мороженым. Что вы получаете от этого действия? Вы едите его потому что голодны? Вам скучно? Хотите скоротать время? Или вы таким образом общаетесь с семьей? Причины могут быть разные, и не всегда понятно какая именно ваша. Эксперименты с разными вариантами помогут вам разобраться что именно вы хотите получить от данного действия. 

Поиск ответа может занять пару недель. Попробуйте заменить мороженое салатом. Еще хотите мороженое? Значит, дело не в голоде. Попробуйте вместо поедания мороженого, в случае, если вы занимаетесь этим не в одиночку, поиграть в видеоигры, или придумать другой вариант совместного времяпровождения. Не тянет к мороженому? Вот вы и выяснили для чего вам нужна была эта привычка. 

Это всего лишь один из примеров, но, думаем, в целом идея ясна. У нас всегда есть причины делать или не делать что-либо. И если поразбираться в них, понять, какого результата мы желаем, и попытаться достигнуть его другим способом, можно избавиться от привычки, заменив одно поведение другим, более желаемым. 

Составьте план по изменению привычек

Когда вы разобрались с циклами собственных привычек, можно составить план по их изменению. 

Существуют исследования психологов, согласно которым составление плана действий определенным образом в определенное время и в определенном месте повышает вероятность принятия новых форм поведения. Речь идет о реализационных намерениях. 

Идея в том, чтобы сформулировать план “если-то” для формирования новых привычек. Распишите свои действия следующим образом: «Если возникнет ситуация X, я сделаю Y». X - триггер. Y - новое поведение.

Вы можете совершать ошибки. Вы наверняка поначалу будете пропускать триггеры. Иногда вам будет проще скатываться к старой стратегии поведения. Это нормально, ведь на формирование новой привычки нужно время, и нужно как можно больше практики.

Как пишет автор книги «Сила привычки» Чарльз Дюгиг:

«Привычки - это не приговор, их можно игнорировать, менять или избавляться от них. Но также верно и то, что как только цикл устанавливается и появляется привычка, мозг перестает полноценно участвовать в принятии решения. Поэтому, если вы сознательно не примете привычку - если вы не найдете новых подсказок и вознаграждений, старый шаблон поведения будет разворачиваться автоматически».

Понимание того, как работают привычки, облегчает процесс изменения. Но еще вам понадобится самодисциплина и терпение. Однако не будьте слишком жестки к себе, поскольку путь этот и правда непростой, ведь это серьезная перестройка работы мозга.

From